Nhận định, soi kèo Inter Milan vs Monza, 2h45 ngày 9/3: Đẳng cấp khác biệt

Tuần vừa rồi, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ vừa sửa đổi bản hướng dẫn người dân tập thể dục sau 10 năm ban hành. Trong khi loại bỏ khuyến cáo về hiệp tập tối thiểu 10 phút, ủy ban soạn thảo đã giữ nguyên thời lượng tập luyện mỗi tuần mà một người cần để khỏe mạnh.

Theo đó, một người trưởng thành nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần, nếu các bài tập của họ có cường độ trung bình. Hoặc họ có thể rút ngắn thời gian đi một nửa với 75 phút tập thể dục cường độ cao.

Mỗi người còn được khuyến cáo có ít nhất 2 buổi tập luyện cơ bắp, chẳng hạn như nâng tạ mỗi tuần. Nhưng tạm bỏ qua 2 buổi tập này, chúng ta hãy chỉ xem xét 150 phút cường độ trung bình và 75 phút cường độ cao nghĩa là gì?

Làm sao để biết bạn có đang tập trong mức cường độ mục tiêu của mình hay không?

1. Hiểu về cường độ tập luyện

Khi bạn tập thể dục, cường độ tập luyện có thể tương quan với cảm nhận của bạn về độ khó bài tập. Thế nhưng trên một thước đo khác, cường độ tập luyện sẽ biểu hiện qua nhịp thở và nhịp tim của bạn, độc lập với việc bạn có đang đổ mồ hôi hay không và bạn cảm thấy mệt đến cỡ nào.

Vậy là có hai cách cơ bản để đo cường độ tập luyện:

Một là theo cảm nhận chủ quan: Tại sao lại vậy? Cùng một bài tập, mỗi người sẽ có cảm nhận khác nhau về độ khó của nó. Và mức độ mà bạn cảm thấy mình cần nỗ lực hoặc gắng sức để hoàn thành bài tập chính là cường độ tập luyện của bạn.

Ví dụ, một người béo phì cảm thấy chạy thực sự khó, nó là một bài tập cường độ cao với họ. Nhưng một người gầy và tập chạy thường xuyên sẽ thấy nó thực sự đơn giản.

Hai là bằng nhịp tim của bạn: Rõ ràng, nhịp tim cung cấp một cái nhìn khách quan hơn so với cảm nhận chủ quan về cường độ tập luyện. Đơn giản thì những bài tập có cường độ càng cao sẽ làm tim bạn đập càng nhanh và ngược lại.

Nghiên cứu cho thấy hai cách đo cường độ tập luyện này khá trùng khớp với nhau. Bởi vậy, bạn hoàn toàn có thể sử dụng một trong hai cách bất kỳ để đo cường độ tập của mình.

Nếu bạn là người yêu thích công nghệ, mua một thiết bị có khả năng đo nhịp tim sẽ hữu ích. Còn nếu bạn là người thiên về cảm tính và yêu thích việc cảm nhận cơ thể của mình, bạn có thể sẽ chẳng cần mua một thiết bị như vậy làm gì cho tốn kém.

2. Đo cường độ tập luyện bằng cảm nhận

Có 3 đặc điểm để bạn biết mình đang ở trong ngưỡng tập luyện cường độ trung bình và có thể bấm giờ cho 150 phút tập luyện dạng này mỗi tuần:

- Hơi thở của bạn nhanh, nhưng bạn vẫn có thể thở đều mà không hụt hơi

- Bạn đổ mồ hôi nhẹ sau khoảng 10 phút tập

- Bạn có thể nói chuyện, nhưng không thể hát

Nếu bạn đang tập hơn mức trung bình, bạn có thể bấm giờ cho 75 phút tập luyện cường độ mạnh mỗi tuần, nếu nó đảm bảo 3 đặc điểm sau:

- Hơi thở của bạn sâu và nhanh.

- Bạn đổ mồ hôi chỉ sau vài phút tập

- Bạn không thể nói chuyện lưu loát được nữa, nếu có chỉ một vài từ rồi phải ngừng lại lấy hơi hít thở

Thế còn khi nào bạn rơi vào vùng tập quá sức?

Đó là khi bạn hụt hơi liên tục, đau hoặc không thể cố thêm được nữa. Hãy tránh vùng này ra và điều chỉnh cường độ của bạn xuống để phòng ngừa chấn thương.

3. Đo cường độ bằng nhịp tim

Một cách khác để đánh giá cường độ luyện tập của bạn là đếm nhịp tim. Để sử dụng phương pháp này, trước tiên bạn phải tìm ra nhịp tim tối đa của mình (maximum heart rate –MHR), đó là giới hạn làm việc của hệ thống tim mạch khi bạn tập luyện.

Cách đơn giản nhất để tính nhịp tim tối đa là lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ: nếu bạn 25 tuổi, MHR = 220-25 = 195, đó là số nhịp đập tối đa của trái tim bạn trong 1 phút tập thể dục.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề xuất một thang đo:

Khi bạn tập luyện ở cường độ trung bình: nhịp tim sẽ đạt từ 50-70% nhịp tim tối đa.

Khi bạn tập ở cường độ mạnh: nhịp tim sẽ đạt từ 70-85% nhịp tim tối đa.

Nhưng bạn sẽ cần loại trừ nhịp tim nghỉ, bởi vậy, bạn cần tìm ra nhịp tim dự trữ (heart rate reserve – HRR), đó là nhịp tim tối đa trừ đi nhịp tim trong trạng thái nghỉ.

Bạn hãy đếm số nhịp đập của trái tim mình trong 1 phút sau khi thức dậy hoặc khi ngồi yên một chỗ hồi lâu, sau đó lấy MHR trừ đi con số đó để ra HRR. Thông thường, nhịp tim nghỉ đâu đó khoảng từ 60-100 nhịp. Giả sử con số là 80, bạn sẽ có HRR = MHR – 80 = 195 – 80 = 115.

Bây giờ, nhân HRR với 0,5 (50%) rồi cộng với nhịp tim nghỉ:

115 x 0,5 + 80 = 137, 5 nhịp.

Làm tương tự với 0,7 (70%) và 0,85 (85%):

115 x 0,7 + 80 = 160,5 nhịp.

115 x 0,85 + 80 = 177,75 nhịp.

Vạy, để đạt mục tiêu tập luyện cường độ trung bình, bạn sẽ cần đẩy nhịp tim của mình vào khoảng 137,5- 160,5 nhịp/phút. Mức tập cường độ cao sẽ là từ 160,5 – 177,75 nhịp/phút.

4. Một số mẹo sẽ giúp bạn

Mặc dù đã có được lý thuyết căn bản để xác định cường độ tập luyện, đừng vội vàng mà hãy đọc tiếp một số lưu ý nữa.

Thứ nhất, làm sao để đo nhịp tim? Nếu không có một thiết bị chuyên dụng, hãy bắt mạch bằng cách đặt 2 ngón lên động mạch cảnh ở cổ hoặc động mạch quay ở cổ tay và đếm trong 15 giây, sau đó nhân con số với 4 là được.

Thứ hai, nhịp tim tối đa đôi khi có thể cao hơn hoặc thấp hơn khoảng 15 đến 20 nhịp mỗi phút so với cách tính của chúng ta. Nếu bạn muốn có một phép tính chính xác hơn, hãy tham khảo ý kiến một nhà sinh lý học thể dục hoặc một huấn luyện viên cá nhân.

Nhìn chung, chỉ có các vận động viên ưu tú mới quan tâm đến mức độ chính xác này. Họ sẽ cần tính toán MHR theo nhiều cách khác nhau và đưa thêm vào cả các biến số như giới tính để xác định nhịp tim mục tiêu. Nhưng những khác biệt này quá nhỏ, đến nỗi hầu hết các vận động viên bình thường đều không cần đến

Thứ ba, có một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc hạ huyết áp, có thể làm giảm nhịp tim tối đa của bạn và, do đó, hạ thấp vùng nhịp tim mục tiêu. Hãy hỏi bác sĩ của bạn về điều này.

Cuối cùng, hãy bấm giờ và hoàn thành khuyến cáo tập luyện 150 phút cường độ trung bình hoặc 75 phút cường độ mạnh mỗi tuần của Bộ Y tế Mỹ. Nếu bạn là một người ít vận động, làm việc văn phòng chẳng hạn, nghiên cứu cho thấy bạn sẽ cần tập luyện gấp đôi con số này.

Và đừng quên 2 buổi tập tăng cường cơ bắp mỗi tuần nữa, chúc bạn tập luyện vui vẻ và khỏe mạnh.

Theo GenK

Huawei nộp nhiều bằng sáng chế năm 2018

Điều thú vị hơn nữa là các nhân tài đến từ Mỹ có đóng góp số lượng lớn trong việc nộp bằng sáng chế chất cao. Theo kết quả thống kê từ các bằng sáng chế, trong số 30 kỹ sư tốt nhất của Huawei thì có tới 17 kỹ sư được tuyển chọn từ các công ty nước ngoài, được tuyển dụng từ các công ty như Motorola, IBM,...

Một điểm quan trọng khác được nhấn mạnh trong báo cáo của hãng nghiên cứu Nhật Bản là, Huawei tiến hành các cuộc mua bán bằng sáng chế vô cùng mạnh mẽ, với khoảng 500 bằng sáng chế từ các công ty nước ngoài, trong đó có một nửa từ các tập đoàn Mỹ.

Huawei đứng đầu danh sách nộp bằng sáng chế năm 2018

Các giao dịch này có tác động đáng kể đến danh mục đầu tư bằng sáng chế của Huawei vì chúng chiếm gần 67% bằng sáng chế chất lượng cao của hãng.

Báo cáo cũng cho biết thêm rằng, cả IBM và Yahoo đều đã bán lượng lớn các bằng sáng chế cho Huawei với số lượng lần lượt là 40 và 37.

Những năm qua, Huawei luôn tìm cách thoát khỏi sự phụ thuộc về công nghệ của Mỹ, nhất là từ hồi tháng 5 vừa qua hãng này bị Mỹ đưa vào "danh sách đen", bị cấm mua các thiêt bị và công nghệ của Mỹ.

Tuy nhiên, Huawei vẫn cho thấy hãng không bị ảnh hưởng nhiều sau khi công bố kết quả kinh doanh tốt, thậm chí sắp vượt mặt Samsung trở thành thương hiệu smartphone lớn nhất thế giới.

Hải Phong (theo PhoneArena)

Mỹ tiếp tục bóp nghẹt Huawei và ZTE của Trung Quốc

Các quan chức chính phủ Mỹ thông báo trong tháng 11, Ủy ban Viễn thông Liên bang (FCC) sẽ bỏ phiếu đưa Huawei và ZTE của Trung Quốc vào danh sách các mối đe dọa an ninh quốc gia.

Dưới đây là những thủ thuật và ứng dụng bạn cần để làm quen với việc này theo hướng dẫn của Gizmodo.

Kích hoạt chế độ Reachability

Apple giới thiệu chức năng Reachability trên iOS hồi năm 2014. Nó giúp người dùng "với" đến các trình đơn và biểu tượng ở cạnh trên của màn hình dễ dàng hơn.

Trên iOS 12, tính năng này không được bật mặc định, nhưng bạn có thể kích hoạt nó bằng cách vào Settings (Cài đặt) > General (Cài đặt chung) > Accessibility (Trợ năng) và bật công tắc tại mục Reachability (Tầm với).

Trên các dòng iPhone cũ, bạn bấm nút Home hai lần liên tiếp (double-tap) để bật chế độ này.

Với các thiết bị không có nút Home vật lý, chẳng hạn iPhone X, bạn chỉ cần vuốt xuống dưới trên thanh cử chỉ (gesture bar) ở dưới cùng của màn hình.

Android không được tích hợp sẵn chế độ chính thức như Reachability. Tuy nhiên, một vài nhà sản xuất đã bổ sung chức năng này cho các sản phẩm của mình. Ví dụ, trên các thiết bị của Samsung, bạn cần chọn One-handed-mode từ phần Advanced features trên ứng dụng Settings hệ thống. Bạn có thể kích hoạt chế độ một tay bằng cách vuốt một góc 45 độ từ góc dưới của màn hình hoặc nhấn nút Home ba lần liên tiếp (triple-tap).

Tương tự, HTC cũng bổ sung chế độ một tay ngay bên trong phần mềm Android tùy chỉnh của hãng. Trong trường hợp này, bạn cần chọn Display & gestures > One-handed mode từ ứng dụng Settings hệ thống để kích hoạt tính năng này, sau đó triple-tap nút Home để bật nó.

Tinh chỉnh bàn phím

Cả Android và iOS đều có sẵn chế độ một tay trên bàn phím mặc định. Trên Android, bạn nhấn và giữ phím dấu phẩy, sau đó chọn biểu tượng ở ngoài cùng bên trái.

Ngay lập tức, bàn phím sẽ thu nhỏ về một bên của màn hình, bạn có thể đổi bên bằng cách bấm nút hình mũi tên, bấm nút ở dưới cùng để di chuyển bàn phím đến vị trí bất kỳ trên màn hình hoặc thay đổi kích thước bàn phím, bấm nút trên cùng để khôi phục bàn phím tiêu chuẩn.

Chế độ bàn phím một tay trên iOS cũng tương tự Android. Điểm khác biệt là thay vì bấm phím dấu phẩy, bạn cần nhấn phím emoji, sau đó chọn chế độ một tay trái hoặc một tay phải.

Một lần nữa, bàn phím sẽ thu nhỏ về một bên của màn hình, bạn có thể sử dụng nút mũi tên để chuyển bên hoặc quay về trình đơn lựa chọn. Để khôi phục bàn phím thông thường (full-size), bạn nhấn và giữ nút emoji một lần nữa, sau đó chọn bàn phím đầy đủ.

Điều chỉnh màn hình chính

Cách đơn giản nhất để sử dụng điện thoại màn hình lớn bằng một tay là tập trung tất cả những ứng dụng bạn thường xuyên sử dụng về góc dưới của màn hình.

Với Adroid, bạn có thể thực hiện việc này dễ dàng, chỉ cần nhấn và giữ lên biểu tượng, sau đó di chuyển nó đến vị trí mong muốn. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kéo biểu tượng vào thanh ưa thích (favorite) ở cạnh dưới của màn hình.

Với iOS, việc này sẽ khó khăn hơn đôi chút do hệ điều hành của Apple sắp xếp các biểu tượng theo dạng lưới (grid). Bạn có thể tập trung các ứng dụng bạn sử dụng nhiều nhất về một góc của màn hình nhưng bạn phải lắp đầy các khoảng trống còn lại bằng các ứng dụng khác.

Nếu muốn sắp xếp các biểu tượng ứng dụng tùy ý, bạn có thể sử dụng dịch vụ Makeovr. Để thực hiện, bạn truy cập vào địa chỉ tại đây và sau đó làm theo các bước hướng dẫn của dịch vụ này.

Chọn lọc ứng dụng

Với những ứng dụng bạn sử dụng thường xuyên, hãy kiểm tra xem nó có tùy chọn cho phép điều chỉnh giao diện để sử dụng bằng một tay hay không. Chúng tôi đã chọn lọc một số ứng dụng phù hợp với yêu cầu này.

Đầu tiên là trình duyệt miễn phí cho Android và iOS: Opera Touch. Trình duyệt này được tích hợp các điều khiển đơn giản và trực quan, giúp bạn dễ dàng sử dụng nó bằng một tay.

Bạn có thể nhấn nút Fast action nằm ở dưới cùng giao diện chính để tìm kiếm, chuyển qua lại giữa các tab và truy cập các tính năng khác.

Nếu là người dùng Android, bạn có thể sử dụng ứng dụng One-handed mode thử nghiệm đến từ nhóm XDA Devolopers. Ứng dụng được thiết kế dựa trên chức năng Reachability của iOS. Theo đó, sau khi cài đặt, bạn chỉ cần tì nhẹ lên màn hình và vuốt xuống dưới để kích hoạt chế độ một tay.

Một ứng dụng khác cũng dành cho Android và hiện đang ở dạng Beta là Reachability cursor. Phiên bản miễn phí của ứng dụng này cung cấp cho bạn một con trỏ trên màn hình. Nó cho phép bạn điều khiển mọi thứ trên điện thoại từ nhập liệu cho đến chọn các tùy chọn trên trình đơn…

Chuyển sang giọng nói

Cả Android và iOS đều hỗ trợ bạn sử dụng điện thoại bằng giọng nói. Những trợ lý ảo như Siri và Google Assistant có thể làm được nhiều việc hơn là chỉ tìm kiếm web và cung cấp thông tin thời tiết.

Cả hai ứng dụng này đều cho phép bạn sử dụng giọng nói của mình để mở trang web, bật/tắt Bluetooth, Wi-Fi, đặt lời nhắc, hiển thị lịch, gửi tin nhắn, email, thực hiện cuộc gọi, nhận cuộc gọi, chụp ảnh...

Vậy nên, trước khi bạn làm việc gì đó bằng tay, hãy kiểm tra xem bạn có thể thực hiện việc đó bằng giọng nói hay không.